Daan Ross(†) was een actief lid van de ApneuVereniging. Hij kon in eenvoudige bewoordingen zaken rond apneu helder uitleggen. Hieronder zijn adviezen rond slaaphygiëne.
Tips van Daan Ross : slaaphygiëne
Wat is slaaphygiëne
Slaaphygiëne is een verzameling van adviezen/tips om rustiger de nacht in te gaan, beter te slapen en daardoor op den duur uitgerust wakker te worden.
- Gebruik de slaapkamer en het bed waar ze voor bedoeld zijn: Slapen (en Sex)!
- Ga niet naar bed als je niet al wat slaperig bent. Ben je een ochtendmens ga dan wat vroeger naar bed
dan als je een avondmens bent - Doe geen dutjes. Als het toch moet, doe dit dan voor 15.00 uur in de middag. Voor cpap gebruikers: gebruik dan ook de cpap en het masker! Ook bij een dutje heb je ademstilstanden!
- Ga op vaste tijden naar bed. Doordeweeks een kwartiertje tot 30 minuten verschuiven kan, maar meer is niet aan te raden. In het weekeind kun je wel iets later naar bed, maar niet meer dan zo’n 1½ uur
later dan doordeweeks en sta de volgende morgen dan ook niet te laat op. - Blijf niet langer dan een uur of 8 in bed liggen.
- Probeer je vanaf een uurtje voor het slapen gaan te ontspannen door bijvoorbeeld naar muziek te luisteren.
- Kijk geen TV in bed (het onrustige flitsen van de tv beelden maken de hersenen onrustig). Er hoort geen TV in de slaapkamer.
- Sport of een zware maaltijd binnen twee uur voordat je naar bed gaat zijn niet aan te raden. De sport maakt een hoop adrenaline aan die eerst weg moet, de zware maaltijd moet eerst door de maag verwerkt worden en dat is best een inspanning voor het lichaam waar je last van kunt krijgen als je op bed ligt. Vreemd genoeg kan sex geen kwaad omdat dit resulteert in een totale ontspanning met een tevreden gevoel er na(dat is tenminste wel de bedoeling)
- Overdenk je dag ongeveer een uurtje voordat je slapen gaat. Bedenk je daarbij dat je dingen vergeten bent of had moeten doen, schrijf ze dan even op en handel het de volgende dag af. Alleen al het opschrijven neemt de onrust over eventueel vergeten dingen grotendeels weg.
- Neem een douche of een warm bad voor je slapen gaat, maar duik niet direct vanuit bad of douche je bed in! Koel eerst even een beetje af, zodat je niet in bed gaat nazweten (vooral handig als je met een masker slaapt)
- Neem geen “slaapmutsje”. Alcohol laat je misschien wel wat sneller inslapen, maar bij effect is vaak dat je in de nacht wakker wordt en dan niet meer kan slapen.
- Wordt je wakker en kan je niet slapen, ga dan even naar een andere kamer en ga daar even zitten of even iets lezen (geen thriller). Ga even naar het toilet. Blijf niet te lang liggen wachten tot je slapen kunt, want op den duur associeer je je bed dan juist met slapeloosheid i.p.v. een plaats om te rusten.
Denk eraan, wakker liggen en bewust op slaap liggen wachten duurt extra lang en werkt eigenlijk alleen maar tegen! - Draai eventueel je wekker om, zodat je niet telkens met de tijd wordt geconfronteerd! Hij loopt toch wel af (als je dat hebt ingesteld)!
- Begin de dag met voldoende licht en beweeg regelmatig overdag.
Je zult het een paar weken moeten vol houden, voor het effect heeft.
Net als acceptatie van het slapen met een masker op je hoofd of een MRA in de mond heeft het tijd nodig om er aan te wennen en effect te geven.